13.08.2021, 15:20 Лисинская Касиния 1633

Как худеть правильно? Советы нутрициолога

Как худеть правильно? Советы нутрициолога

О том, какие расстройства пищевого поведения существуют, и как питаться правильно, сегодня в студии «Радио России-Ставрополье» рассказала журналист, блогер и нутрициолог Екатерина Детман.

По данным статистики, около половины мужчин и женщин имеют избыточную массу тела. Глава Роспотребнадзора Анна Попова в прошлом году озвучила, что каждая пятая женщина в России и каждый четвертый мужчина страдают ожирением.

«Начну худеть с понедельника». Как часто Вы давали себе такую установку?

В своем стремлении похудеть люди бросаются из крайности в крайность. То переедая, то недоедая, они подрывают свое здоровье, не только не сбрасывая килограммы, но и набирая новые. Такие «скачки» веса влияют не только на физическое здоровье, но и на психическое, вызывая различные расстройства.

Немного теории

По мнению эксперта, существует несколько причин, связанных с нездоровым весом. Их называют общим термином «расстройство пищевого поведения». Это деформации поведения, вызванные излишним поглощением или недостатком пищи.

Анорексия — полное отсутствие аппетита. Считается, что некоторые люди предрасположены к анорексии. А разовьется она или нет, зависит только от их окружения.

«Генетика заряжает ружье, а общество спускает курок», — прокомментировала Екатерина Детман.

Эксперт считает, что мода продвигает идею худобы как образец для подражания, молодые люди, желая получить социальное одобрение, попадают в капкан. Им кажется, что они слишком большие, что вес у них лишний. Окружающие замечают худобу, а человеку кажется, что надо еще чуть-чуть похудеть. Эта мысль становится навязчивой до такой степени, что от истощения анорексики погибают.

Компульсивное переедание — это поглощение большого количества пищи. Такие резкие приступы поедания всего в огромных количествах чаще всего имеют психологические основы. Человек одномоментно может съесть целый торт или всё, что есть в холодильнике. Сдерживание естественных желаний оборачивается резким срывом диеты, а потом сильным чувством вины. Периоды обжорства провоцируют стресс или нервное напряжение. Еда становится способом компенсировать или заглушить чувства.

Булимия — вид расстройства, при котором человек употребляет большое количество пищи, а потом избавляется от него с помощью вызываемой рвоты.

Орторексия — чрезмерное стремление к здоровой пище и правильному питанию. У мужчин такие расстройства встречаются реже, более распространённым является женский тип. Желание питаться правильно становится навязчивым, может приобретать курьезные формы, доставляет неудобства для окружающих и часто для самого человека.

В крайних формах человек начинает бояться еды: «я не буду есть молочные продукты, потому что они с антибиотиками», «глютен зашлаковывает организм», «сахар — наркотик»… Какие-то группы продуктов питания начинают восприниматься как «убивающие здоровье».

Бигорексия, или мышечная дисморфия — стремление нарастить мышечную массу. Люди с такими расстройствами озабочены каким-либо дефектом своего тела. Например, им кажется что мышцы недостаточно рельефны, нужно еще больше, и больше. Это желание может приводить к психическому расстройству и нездоровому отношению к своему телу.

Как есть столько, чтобы утолять голод, а не компенсировать едой психологические проблемы?

Екатерина Детман предлагает следующий путь: чтобы перейти на здоровое интуитивное питание, надо приучить организм к рутинному.

Несколько слов о рутинном питании

Рутинным его назвали с точки зрения повторяющихся правил, таких же обычных, как чистка зубов. Способность следовать рутине, день изо дня повторять основные принципы питания — это не только показатель воли, но и привычка к стабильному здоровому питанию без приступов обжорства.

Рутинное питание — это обыденные, регулярные приемы пищи. Никаких ограничений в нем не существует. Оно разнообразно и сбалансировано. Такое питание позволяет легализовать желания. Есть нужно 3 раза в день + 2−3 перекуса. Напомним, что объем пищи во время перекуса существенно меньше основного приема пищи.

Рекомендации на каждый прием пищи:

  • Завтрак — углеводы, кальций и клетчатка;
  • Обед и ужин — белки, углеводы, клетчатка, кальций и «еда для радости"(то, что вы себе запрещали)
  • Перекусы — первые три месяца должны быть обязательны.

Отдельно о важности перекусов. Они запускают нормальный метаболизм. Маленький прием пищи выполняет функцию мостика между основными, напоминает мозгу, что еда будет всегда. Стабильность перекусов избавляет от страха, который возникает у организма при резком голодании — нужно отложить впрок, вдруг больше не дадут еды. Вероятно, худеющие сталкивались с этим: при голодании или резком снижении калорийности пищи, Вы не избавляетесь от веса, а наоборот набираете его.

Важный критерий — чувство сытости. Оно эмоциональное. Если после еды ощущаете тяжесть, уменьшите порцию, если голод — добавьте. Человек должен чутко выстроить стратегию питания в соответствии с ритмом жизни и чувстом насыщения, но не переедания.

Употребление еды должно быть через 2,5−3 часа. Тогда организм привыкает к стабильности, нет резких перепадов голода и обжорства.

О сладостях и радостях

Нутрициолог Екатерина Детман считает, что любые запреты ведут к расстройству пищевого поведения. Нельзя совсем исключать еду, которая приносит радость. С другой стороны, радость не должна быть только едой. Получайте больше радости от жизни, путешествий, спорта, от кино, событий, людей, тогда еда не будет единственным источником радости.

«Хотите десерт, съешьте его. Но правильно: нужно оставлять место в основной еде для десерта, чтобы потом не переедать, чтобы не было чувства вины», — отмечает Екатерина.

И самое важное — положительное восприятие своего тела.

Как полюбить себя?

Нужно принять тот факт, что мир разнообразен, и идеального тела нет. Все рождаются разными, а не плохими и хорошими.

«Нам не приходит в голову изменить кошку. Они могут быть лысые, пятнистые, пушистые, полосатые, толстые и худые… Мы не хотим «похудеть» кошку. Мы любим её такой, как есть. Этот принцип надо перенести на себя. Любить себя таким, как есть», — резюмировала нутрициолог Екатерина Детман.

Архив